Синдром выученной беспомощности: как не стать жертвой своих мыслей

Сегодня поговорим о выученной беспомощности, ее признаках и причинах возникновения. И самое главное, подскажем, что делать, как преодолеть это состояние…

СВБ — что это такое простыми словами

Синдром выученной беспомощности (СВБ) — это состояние, при котором человек перестает пытаться влиять на свою жизнь, даже если у него есть такая возможность. Он убежден, что его действия не приведут к успеху, и поэтому предпочитает пассивность.

Выученная беспомощность — это не просто модное словосочетание из области психологии, а настоящая ловушка, в которую иногда попадают даже самые оптимистичные из нас. Это установки психики, формирующийся на уровне подсознания и заставляют людей верить, что они не в состоянии изменить свою жизнь к лучшему. Как же это происходит? Давайте разберемся!

Как это работает

Представьте себе, что вы — собака, которая попала в эксперимент. Да-да, именно так! В 1960-х годах психологи Мартин Селигман и Стивен Майер решили провести эксперимент с собаками, чтобы изучить, как они реагируют на стресс. Сначала животные находились в закрытых клетках, где слышали звук, а затем получали легкий удар током. После ряда неприятных повторений, когда клетки вдруг неожиданно открылись, собаки не стали убегать. Вместо этого они просто легли и терпели, как делали это ранее. Почему?

Потому что предыдущие попытки избежать боли не увенчались успехом, и у них выработалось стойкое убеждение, что ничего не изменить.

Теперь представьте, что вы — не собака, а человек, который, столкнувшись с неудачами, начинает думать: «Зачем что-то менять, если все равно ничего не получится?» Вот так и формируется выученная беспомощность!

Симптомы: как распознать признаки выученной беспомощности

Как же понять, что вы попали в эту ловушку? Вот несколько признаков:

• Боязнь ставить цели. Если вы боитесь даже подумать о своих мечтах, это тревожный звоночек. Страх перед неудачей может стать вашим постоянным спутником.
• Страх действий. Вы уже месяц планируете начать новый проект, но так и не решаетесь сделать первый шаг? Это является признаком выученной беспомощности.
• Страх трудностей. Первые же преграды заставляют вас отступить? Вы не одиноки — многие люди предпочитают сдаться, чем бороться.
• Смена деятельности на псевдоцель. Вместо того чтобы заняться важными делами, вы тратите время на мытье окон или сортировку носок. Знакомо?
• Прокрастинация: Постоянное откладывание задач («Сделаю это завтра, когда у меня будет больше сил») .
• Неумение анализировать ситуацию. Вы продолжаете делать одно и то же, даже если это не приносит результатов. Например, пишете реферат от руки, когда можно было бы воспользоваться компьютером.
• Нестабильность поведения. Вы бываете агрессивным и раздражительным, а также страдаете от постоянной усталости.
• Пессимизм: Уверенность, что негативные события неизбежны («Мир против меня») .
• Низкая самооценка: Мысли вроде «Я неудачник» или «У других получится, а у меня нет» .

Как реагируют другие люди

1. Раздражение: Окружающие часто считают беспомощного человека ленивым или безвольным («Почему он просто не попробует?») .
2. Жалость: Близкие иногда начинают гиперопекать, усугубляя проблему («Пусть я все сделаю за него») .
3. Непонимание: Друзья или коллеги не воспринимают всерьез его страхи («Да это же ерунда!») .

Причины возникновения синдрома выученной беспомощности

1. Воспитание: как не стать «пассивным наблюдателем»

Научные исследования показывают, что воспитание играет ключевую роль в формировании уверенности ребенка. Если родители с раннего возраста требуют беспрекословного послушания и не позволяют отпрыскам проявлять инициативу, то шансы вырастить уверенного в себе человека стремятся к нулю.

Представьте себе: малыш, который всегда слышит «нет» и «не трогай», в итоге вырастает с убеждением, что его мнение не имеет значения. Чтобы избежать этого, родителям стоит чаще напоминать детям о их успехах, даже если это всего лишь удачно собранная башня из кубиков. Это поможет сформировать уверенность в себе и ощущение контроля за ситуацией. А вот постоянные упреки в отсутствии талантов могут привести к тому, что наследник решит, что его единственное призвание — это быть профессиональным «неудачником».

2. Личные качества: когда даже мелочи кажутся катастрофой

Отдельные личности даже маленькие проблемы абсолютизируют до катастрофы мирового масштаба. Они легко впадают в депрессивное состояние и теряют веру в свои силы. Если вы когда-либо видели, как кто-то плачет из-за разбитой чашки, вы понимаете, о чем я. Это не просто чашка — это целая вселенная, которая рухнула!

3. Стрессы и негатив: когда жизнь подкидывает лимоны

Жизнь порой напоминает цепочку неприятностей, где одна беда следует за другой, как в плохом фильме. Аварии, катаклизмы, потери — все это может привести к тому, что человек начинает чувствовать себя беспомощным. Если вы когда-либо думали, что у вас неудачный день, вспомните, что у кого-то случается неудачная неделя, месяц или даже год!

4. Психотравмы из детства: когда детские страхи становятся взрослыми

Постоянное насилие, хоть на уровне психики, что на уровне тела, в детстве оставляет глубокий след. Ребенок тогда был не в состоянии прекратить насилие, потом он взрослеет и вырастает с убеждением, что в отношениях всегда будет страдать. И в 30, и в 40 лет, он может продолжать придерживаться этой модели, не стремясь разорвать токсичные связи. Сюда же сохранение абьюзивных отношений, смирение с буллингом.

Это как если бы вы всю жизнь носили старые, неудобные ботинки, потому что не верили, что найдёте что-то лучшее.

5. Проблемы во взрослом возрасте: когда жизнь ставит подножки

Провал на работе или постоянная критика со стороны начальства становятся серьезными факторами, способствующими развитию выученной беспомощности. Если вы потратили много времени и сил на проект, а в итоге получили лишь «спасибо, но нам это не подходит», это подрывает вашу уверенность.

6. Преклонный возраст и хронические заболевания: когда жизнь ставит ограничения

С возрастом или при наличии хронических заболеваний многие люди начинают чувствовать себя зависимыми от окружающих. Это приводит к страху, что они не смогут проявить самостоятельность в других сферах жизни. Если вы когда-либо пытались подняться по лестнице на 9 этаж с тяжелыми сумками, вы знаете, о чем я.

7. Унаследованная беспомощность: когда родители передают «подарки»

Иногда выученная беспомощность передается по наследству. Если родители имеют установки, свойственные этому синдрому, их отпрыски бессознательно перенимают эти убеждения. Это как если бы вы унаследовали не только внешность, но и страхи своих родителей.

8. Чрезмерная опека: когда забота становится тюрьмой

Чрезмерная опека делает малыша инфантильным, так как взрослые не дают ему возможности проявлять самостоятельность. Это как если бы вы пытались научить своего кота плавать, но вместо этого просто держали его на руках, чтобы он не намок. В итоге кот будет думать, что вода — это нечто страшное и опасное, а не просто элемент, в котором можно весело плескаться.

9. Перекладывание ответственности: когда на детские плечи сваливают взрослые заботы

Иногда дети сталкиваются с задачами, которые явно не соответствуют их возрасту. Например, четырехлетний малыш оказывается в ситуации, когда ему поручают заботиться о младшем брате или готовить ужин. Это не только неправильно, но и может привести к тому, что он начнет думать: «Если я не справлюсь с этой задачей, значит, я неудачник». И, как вы понимаете, за даже незначительные огрехи родители строго наказывают, что только усугубляет ситуацию. И выученная беспомощность все более укрепляется как основной стиль поведения.

10. Непоследовательность поведения: когда родители сами не знают, чего хотят

Представьте себе, что за одно и то же действие родители то хвалят, то ругают. В такой ситуации дети начинают чувствовать себя как на американских горках: то вверх, то вниз, и совершенно непонятно, когда же закончится этот аттракцион. В итоге они предпочтут лучше ничего не делать, дабы ускользнуть от непредсказуемой родительской реакции. Это как если бы вы пытались угадать, какой будет погода, но каждый раз получали совершенно разные прогнозы.

Как преодолеть беспомощность: пошаговое руководство

1. Определите свою зону беспомощности. Начните с того, чтобы выяснить, в каких аспектах жизни вы чаще всего чувствуете себя как рыба на суше. Это может быть работа, учеба или даже личные отношения. Например, если вы уже несколько лет получаете зарплату, которая не дотягивает до уровня «достаточно для пиццы», и ощущаете, что вас не ценят, это может быть звоночком к действию. Не дайте себе стать «профессиональным терпилой»!

2. Анализируйте ситуацию. После того как вы определили проблемные области, начните разбираться, что можно сделать для изменения ситуации. Запишите все возможные варианты действий. Не стесняйтесь обратиться за советом к друзьям или близким. В этот момент может возникнуть внутренний голос, который будет шептать вам: «Ты что, с ума сошел? Это глупость!» Остановите этот поток негатива и дайте себе объективную оценку. Помните, даже самые гениальные идеи когда-то казались безумными!

3. Вспомните свои достижения. Зафиксируйте все свои успехи, даже самые крошечные. Вспомните моменты достижения намеченных целей, особенно те, в которые изначально не верили. Это поможет вам восстановить уверенность в своих силах. Даже если это всего лишь победа над собой, когда вы не съели последний кусок торта, это уже повод для гордости!

4. Составьте план действий. После анализа ситуации и осознания своих достижений, составьте стройный план. Важны больше реальные действия по преодолению беспомощности, которые вы точно предпримете, чем «причесанные» слова в блокноте. Ежедневно анализируйте свои мысли и поступки. Помните, даже самый лучший план не сработает, если вы просто будете сидеть и ждать, когда он сам осуществится.

5. Не сдавайтесь при первых трудностях. Столкнувшись с первыми сложностями, не позволяйте себе отступить. Помните, что на пути к успеху возникают препятствия, и это нормально. Если вам кажется, что все идет не так, как задумано, просто вспомните, что даже самые великие умы сталкивались с неудачами. Эйнштейн, например, не сразу научился писать!

6. Фиксируйте свои достижения. Когда вы достигнете намеченной цели, обязательно запишите результат. Даже если итог совсем не идеальный, важно отметить свой прогресс, осознать и отметить свой успех. Не забывайте, что каждый шаг вперед — это уже победа, даже если он выглядит как маленький шажок для человека, но гигантский скачок для вашего самочувствия!

Следуя этим шагам, вы сможете не только преодолеть чувство беспомощности, но и научиться управлять своей жизнью с уверенностью и оптимизмом. Так что вперед, к новым вершинам!

Важно помнить

— СВБ можно преодолеть, но это требует времени и терпения .
— Ключевой шаг — накопление позитивного опыта. Каждый успех, даже маленький, разрушает веру в беспомощность .

Пример из жизни: Женщина, годами терпевшая абьюз, начала с малого — записалась на курсы самообороны. Постепенно она поверила в свои силы и смогла уйти от агрессора .

Выводы, что делать, как помочь себе или другим

Для себя

1. Осознайте проблему: Признайте, что беспомощность — не врожденная черта, а результат опыта .
2. Начните с малого: Поставьте микроцели (например, сделать зарядку 5 минут) и отмечайте успехи .
3. Избегайте негативных мыслей: Заменяйте «У меня не получится» на «Я попробую» .
4. Ищите поддержку: Обратитесь к психологу или в группу взаимопомощи .

Для помощи другим

1. Не критикуйте: Поддерживайте даже маленькие попытки («Я верю, у тебя получится») .
2. Помогите с планом: Разбейте большую задачу на шаги («Давай сначала составим резюме») .
3. Покажите пример беспомощному товарищу: Делитесь историями преодоления («Я тоже так думал, но потом…») .
4. Избегайте гиперопеки: Давайте человеку возможность самому принимать решения .

Заключение

Выученная беспомощность — это не приговор. Это состояние, которое можно изменить, если вы готовы работать над собой. Помните, что каждый из нас способен на большее, чем мы думаем. Не позволяйте страхам и сомнениям управлять вашей жизнью. Верьте в себя, действуйте и не бойтесь ошибок — они лишь часть пути к успеху. И, возможно, однажды вы оглянетесь назад и удивитесь, как далеко смогли уйти от той беспомощности, которая когда-то сковывала ваши шаги.