Эмоциональное выгорание: как распознать и вернуть себя к жизни

Сегодня поговорим об симптоме эмоционального выгорания… Даже звучит довольно депрессивно…

Представьте: вы просыпаетесь утром, а вставать не хочется. Работа, которая раньше приносила радость, теперь вызывает только раздражение. Коллеги бесят, начальник достал, а на личные дела сил нет. Знакомо? Если да, то, возможно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. Это состояние, которое может превратить даже самого энергичного человека в «выжатый лимон». Давайте разберемся, что это такое, как его распознать и, главное, как с ним справиться.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это состояние хронического стресса, которое приводит к физическому, эмоциональному и умственному истощению. Оно чаще всего возникает у людей, которые много работают, помогают другим или находятся в постоянном напряжении.

Термин «выгорание» ввел психолог Герберт Фрейденбергер в 1970-х годах. Он описывал это состояние как «истощение, вызванное чрезмерными требованиями к энергии, силам или ресурсам человека».

Кто в зоне риска по выгоранию

Работники помогающих профессий — врачи, учителя, психологи, социальные работники.
Офисные сотрудники, кто постоянно трудится в режиме многозадачности и дедлайнов.
Мамы в декрете с постоянной заботой о ребенке и отсутствием личного времени и полноценного сна.
Перфекционисты (люди, которые стремятся все делать идеально и не умеют отдыхать).

Как проявляется эмоциональное выгорание

Этот синдром проявляется так, что каждое утро вы встаете в плохом расположении духа, вам не хочется вставать с постели. А от мысли что предстоит еще один рабочий день, хочется бежать, куда глаза глядят. Человек в таком состоянии становится очень нервным и раздражительным, а любое рабочее дело требует больших усилий и он с нетерпением ждет вечера.

Но по завершению рабочего дня тоже не чувствуется облегчение, и вы засыпаете с мыслью о том, как вам все это надоело и как хочется куда-нибудь исчезнуть.

1. Физические симптомы

— Постоянная усталость, даже после сна.
— Головные боли, боли в спине, проблемы с желудком.
— Частые простуды из-за сниженного иммунитета.
— Нарушения сна: бессонница или, наоборот, постоянная сонливость.

2. Эмоциональные симптомы выгорания

— Раздражительность, вспышки гнева.
— Чувство опустошенности, апатия.
— Потеря интереса к трудовой деятельности и хобби.
— Чувство вины или собственной бесполезности.

3. Поведенческие признаки

— Прокрастинация: откладывание дел на потом.
— Избегание общения, замкнутость.
— Злоупотребление кофе, алкоголем, сладостями.
— Частые опоздания на работу или, наоборот, засиживание допоздна.

4. Когнитивные признаки

— Снижение концентрации внимания.
— Проблемы с памятью.
— Неспособность принимать решения.
— Ощущение, что «голова не варит».

Если вы нашли у себя симптомы синдрома эмоционального выгорания, то не следует паниковать, просто следуйте нашим советам, которые обязательно вам помогут выйти из этой ситуации с достоинством.

Подобный стресс провоцируется длительным воздействием раздражающих факторов, которые могут быть связаны и с профессиональной, и с личной сферой. Вы долго копите в себе негативные эмоции, и не даете им выхода.

Но не стоит бояться, что в один момент вы заметите у себя эмоциональное истощение. Ведь это довольно длительный процесс, и человек, который внимательно к себе относится, может уже на первых этапах определить у себя этот синдром и поразбираться с причинами, вызвавшими его.

Стадии эмоционального выгорания

Эмоциональное или, как его еще называют, профессиональное выгорание проходит 3 стадии, которые очень трудно не заметить.

Стадия №1

На этой стадии человек начинает замечать, что его чувства как бы притупляются или их становится меньше. Положительных эмоций становится все меньше, зато набирают обороты деструктивные эмоции, но и они не вызывают ту бурю чувств как это было прежде.

Человек чувствует, что он отстраняется от членов семьи и любимого партнера по жизни, и хочется, чтобы никто вас не трогал.

Вам все чаще не нравится ваша работа, и постепенно нарастает непонятная тревога. Причем тревожитесь вы не только по поводу трудовой деятельности, но и других сфер жизни.

Стадия №2

Во второй стадии синдрома эмоционального выгорания начинает уже возникать непонимание и ссоры с коллегами, и вы часто думаете или даже высказываетесь о них в пренебрежительной форме.

Потом неприязнь переходит и на клиентов. Сначала это проявляется в виде антипатии, а потом перетекает в раздражение. Это происходит из-за того, что организм включил функцию самосохранения, которая уберегает вас от общения с людьми.

Стадия №3

Это последняя и самая опасная стадия, во время которой человек становится практически безразличным к собственным жизненным принципам и ценностям, он становится равнодушен не только к работе, но и к личной сфере. В 3 фазе наблюдается полное безразличие и апатия.

Причины синдрома эмоционального выгорания

Хронический стресс. Постоянное напряжение на работе или дома истощает ресурсы организма.
Отсутствие баланса — труд занимает все время, а на отдых и личную жизнь сил не остается.
Несоответствие ожиданий и реальности. Вы хотите быть идеальным сотрудником, родителем, другом, но реальность не соответствует вашим ожиданиям.
Отсутствие поддержки от друзей и родных. Если вы чувствуете, что вас никто не понимает и не поддерживает, риск выгорания увеличивается.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

1. Признайте проблему

Первый шаг — осознать, что вы выгораете. Не игнорируйте симптомы, а честно скажите себе: «Мне нужна помощь».

2. Снизьте нагрузку

— Пересмотрите свои обязанности. Что можно делегировать? От чего отказаться?
Если вы заняты 12 часов в день, попробуйте сократить рабочий день до 8 часов.

3. Установите границы

— Научитесь говорить «нет». Вы не обязаны быть удобным для всех.

Некоторые стесняются и боятся отказать кому-то в просьбе по причине того, что этот товарищ может обидеться. Но тут вы должны понимать, что быть хорошим абсолютно для всех невозможно, да и не нужно, поэтому если вы видите, что коллега пользуется вашей безотказностью, вам срочно нужно говорить «нет».

4. Восстановите режим сна

— Спите 7–8 часов в сутки. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Для лучшего засыпания за час до сна выключите гаджеты и почитайте книгу.

5. Найдите время для себя

— Выделите хотя бы 30 минут в день на то, что приносит вам радость: чтение, прогулку, рисование. Если вы любите танцевать, включите музыку и потанцуйте дома.

6. Заботьтесь о своем теле

— Регулярно занимайтесь спортом: йога, бег, плавание — что угодно, лишь бы вам нравилось.
— Питайтесь правильно: меньше фастфуда, больше овощей, фруктов и воды.

7. Обратитесь за поддержкой

— Поговорите с друзьями, семьей или коллегами. Иногда просто выговориться — уже половина решения.
— Если чувствуете, что не справляетесь с эмоциональным состоянием, обратитесь к психологу.

8. Пересмотрите свои цели

— Задайте себе вопрос: «Что для меня действительно важно?»
Например, если вы работаете ради денег, подумайте, как можно сократить расходы, чтобы меньше работать.

9. Практикуйте благодарность

— Каждый вечер записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это поможет переключить внимание с проблем на хорошее. Что-то наподобие: «Я благодарен за сегодняшний вкусный ужин, за смех ребенка после моей шутки, за солнечный день».

10. Возьмите паузу

— Если есть возможность, возьмите отпуск или хотя бы выходной. Отдохните, смените обстановку. Работая, мы часто забываем об отдыхе. Мы не берем отпуск, задерживаемся подольше на службе, выходим в выходные. И именно это негативно сказывается в последствие на нашем самочувствии и отношении к работе. И, пожалуйста, не берите с собой ноутбук и не проверяйте каждый час рабочую почту, иначе полноценно отдохнуть вам не удастся.

Как предотвратить выгорание в будущем

Планируйте отдых. Включайте в свое расписание время для отдыха, как важную встречу.
Учитесь расслабляться. Освойте техники релаксации: медитация, дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация.
Развивайте хобби. Найдите занятие, которое приносит вам удовольствие и помогает отвлечься от работы. Подумайте, чего вам не хватает в личной жизни? Может быть, вы давно хотели записаться на танцы или йогу, но откладывали это? Или мечтаете записаться в спортзал, посещать курсы, связанные с вашим хобби? Сейчас самое время воплотить свои мечты.
Если же у вас еще нет хобби, тогда срочно начинайте искать его. Вспомните, чем вам нравилось заниматься в юношестве, посмотрите ролики, связанные с разными увлечениями и выберите для себя то, чему вам захочется уделять время.
Поддерживайте баланс. Работа — это важно, но не забывайте о личной жизни, друзьях и семье.

Профилактика после отпуска или выходного

Обязательно профилактируем развитие эмоционального выгорания после дачи себе отдыха… Ведь вы уже знаете, чем пренебрежительное отношение к себе может закончится!

Смените рабочую обстановку

После отпуска очень трудно выходить на прежнее место работы и видеть все то же самое. Старое рабочее место может стать дополнительным фактором стресса. Чтобы этого не произошло, попробуйте изменить что-нибудь в рабочей обстановке, например, переместить стол или поменяться местами с коллегой.
Если у вас отдельный кабинет, то расставьте там цветы, на стол поставьте милые мелочи, разложите папки так, как удобно вам. Сотрите везде пыль.

Повышайте квалификацию

Также новизну в рабочую деятельность может внести учеба, которая позволит повысить квалификацию. Решите, в каком направлении хотите развиваться и чего вам для этого не хватает, а потом останется найти соответствующие курсы.

Делегируйте обязательства

Многие из нас привыкли все делать самостоятельно, как на работе, так и дома, но так нельзя. Таким поведением вы не только эмоциональное выгорание получите, но и кучу болезней.
Чтобы этого не произошло, делегируйте обязательства другому сотруднику, должность которого связана именно с этим делом.

Смените деятельность

Если вы понимаете, что в работе вас не устраивает буквально все, то серьезно задумайтесь о том, чтобы сменить компанию или даже профессию. Понятно, что это достаточно радикальный метод, но иногда только так можно спасти свое эмоциональное, физическое и психологическое здоровье от выгорания и последующих проблем.

Юмор как лекарство

Помните: вы не робот, а человек. И даже у самого крутого супергероя бывают дни, когда он хочет залезть под одеяло и смотреть сериалы. Так что, если сегодня вы чувствуете себя «выжатым лимоном», позвольте себе отдохнуть. В конце концов, даже лимоны иногда нужно подзаряжать.

Заключение

Эмоциональное выгорание — это не приговор, а сигнал о том, что что-то в вашей жизни идет не так. Не игнорируйте его, а действуйте. Начните с малого: выспитесь, скажите «нет» лишним обязанностям, найдите время для себя. И помните: вы заслуживаете того, чтобы жить полной жизнью, а не выживать.

Если у вас есть свои способы борьбы с выгоранием, делитесь в комментариях. Возможно, ваш опыт поможет кому-то еще!

И главное: не бойтесь просить о помощи. Иногда самый сильный поступок — это признать, что вы не справляетесь в одиночку.

401