Как научиться говорить НЕТ без чувства вины, почему нам неловко отказывать

Говорить «нет» другим бывает невероятно сложно — эта проблема знакома почти 60% людей. Большинство из нас в той или иной мере сталкивается с манипуляциями, когда близкие, коллеги или даже случайные знакомые пытаются побудить вас к действиям, которые противоречат вашим интересам.

Если вы постоянно чувствуете, что ваше время, силы, эмоции и другие ресурсы уходят на выполнение чужих желаний, оставляя лишь опустошающее чувство разочарования и досаду — сейчас самое время учиться искусству отказа. Это важный навык для защиты личных границ.

Почему нам неловко отказывать

Давайте разберемся. Для начала, прежде чем броситься сломя голову выполнять чью-либо просьбу, задайте себе простой вопрос: «Хочу ли я это делать, будет ли мне это приятно?».

Если ответ на вопрос получен отрицательный, значит, соглашаться не стоит. Но в подавляющем большинстве случаев какой-то непонятный подсознательный страх заставляет нас давать неохотное согласие выполнить обременительную просьбу.

Корни проблемы из детства

Для того, чтобы «припасть к корням» этого страха, вспомните свое безмятежное счастливое детство… Как часто ваши простые детские желания исполнялись, как часто ваше нежелание кушать нелюбимую кашу принималось во внимание даже самыми близкими и любимыми людьми — вашими родителями?

Вспомните, как бескомпромиссно боролись с вашими отказами не только ваши родители, но и воспитатели, учителя. И постепенно сформировалась установка, что отказ = плохо, говорить «нет» нельзя, опасно. Автор книги «Хороший партнер» Карен Ниммо подтверждает, что неумение отказывать часто родом из детства.

В итоге все вместе взятые ваши «мудрые гуру» отучили вас говорить слово «нет».

Вы просто боитесь его произносить, ибо за ним стоит страх социального неодобрения, несоответствия навязанному вам образу удобного человека, невыгодного сравнения вас с «соседским мальчиком» или «примерной девочкой«. И, как следствие, потеря поощрения.

А ведь именно поощрение, в любом его проявлении, моральном или материальном дает нам радость жизни. Получается замкнутый круг. С одной стороны у вас нет времени и сил радоваться жизни, поскольку вы попросту «банкрот», ибо все ваши ресурсы вы потратили на других людей. С другой стороны, вы боитесь сказать «нет», так как ожидаете за отказ осуждение или потерю поощрения.

«Мы боимся говорить ‘нет’ из-за страха неодобрения, желания быть удобными, опасений потерять отношения. За этим стоит глубинная потребность в поощрении — моральном или материальном»

Особенно ярко это проявляется в трех сферах:

1. На работе страх испортить отношения с начальником или коллегами.
2. В семье ощущение должной помощи родственникам.
3. С друзьями боязнь казаться плохим другом.

Умение говорить «нет» — наглядность и быстрота урока

Как научиться свободно отказывать и говорить НЕТ людям

Выход есть. Учимся говорить «нет» и не чувствуем вину за отказ. Существуют несколько психологических приемов на случай, если проситель застал вас «врасплох»..

• Можно задать вопрос : «Что сейчас происходит?», после чего выдержать паузу. Этот вариант идеально подходит как «скорая помощь», он выбивает оппонента из колеи и дает вам время «ретироваться».

• Интеллигентный вариант отказа: «Благодарю, нет.»

• Женский вариант: «Я не хочу.»
• Спасибо, в другой раз.

Чем опасна неумение отказывать — 4 разрушительных последствия

Постоянное «да» вместо чередования согласия с «нет» приводит к серьезным проблемам в личной жизни:

1. Неделя за неделей вы отдаете энергию другим, пока не начинать чувствовать пустоту и эмоциональное выгорание. Как отмечает гештальт-терапевт Татьяна Щеглова, это прямой путь к истощению.
2. Вы переставать понимать собственные желания и потребности, живя чужими целями.
3. Постепенно накапливаются негативные эмоции (обида, гнев) к тем, кто пользуется вашей безотказностью. Вы становитесь, как «взведенная пружина». И часто срываетесь на тех, кто слабее. Например, на своих детях.
4. Постоянный стресс снижает иммунитет, приводит к бессоннице и хронической усталости, развиваются хронические заболевания.

Как подчеркивает психолог Эллен Хендриксен, чувство вины при отказе — иррационально. Отказ не равно причинение вреда! Нет — это просто нет!

Чего нельзя делать, если не хотите склонения к согласию

• Нельзя оправдываться, объясняя причины отказа. Ваши оправдания позволяют втягивать вас в диалог и, как следствие, ваш собеседник получает шанс вас уговорить.

• Никогда не отчитывайтесь в своих действиях и поступках. В ваших действиях может быть усмотрена вина и, в таком случае, вы будете просто обязаны выполнить просьбу того, перед кем отчитывались.

И помните, чем проще отказ, тем лучше он будет принят.

Ни один человек в мире просто физически не в состоянии выполнить все просьбы. В сущности, вы ведь никому ничего не должны, кроме себя, любимого. Не бойтесь испортить отношения с теми, кто играет на ваших слабостях, манипулирует вашими чувствами. В этом вам помогут наши советы психолога о развитии умения спокойно и без ощущения вины отказать…

7 рабочих техник для отказа без чувства вины

Вот рабочие способы научиться говорить «нет», которые рекомендуют психологи:

1. Метод «Задержанного ответа»

Не говорите «да» сразу, автоматически. Переведите ответ в осознанную плоскость. Используйте фразы: «Мне нужно подумать», «Свериться с графиком». Пауза позволит принять более осознанное и ответственное решение.

2. «Сэндвич-техника»

Оберните свой отказ в позитивные формулировки: «Спасибо, что предлагаешь мне этот проект (позитив)! К сожалению, сейчас я занят другими неотложными делами (отказ). Обращайтесь в следующий раз (позитив)».

3. Четкий алгоритм отказа

Используйте следующую структуру алгоритма отказа — Признание + Отказ + Альтернатива. Пример: «Понимаю, это важный для вас вопрос. Я не смогу помочь. Но порекомендую специалиста».

4. Я-сообщения

Говорите о своих чувствах без обвинений оппонента: «Я не могу взять эту задачу, потому что чувствую перегрузку» вместо «Вы меня раздражаете бесконечными просьбами!»

5. Тренировка перед зеркалом

Начинайте с простых сценариев. Проговаривайте «нет» с разной интонацией — это снижает страшный эффект слова НЕТ.

6. Письменные отказы

Для особо сложных случаев используйте письменную форму — так легче контролировать эмоции и подбирать нужные, правильные в вашей точки зрения, слова.

7. Техника «Испорченной пластинки»

При давлении на вас (если вы испугались и растеряли все приготовленные слова- наработки) можно повторять отказ одной фразой без объяснений: «Я не могу этого сделать».

Пример из практики: Мария, 35 лет, постоянно работала сверхурочно за коллег. После тренинга научилась говорить: «Нет, я не смогу взять вашу задачу — у меня свой дедлайн». Через месяца практики загрузка на работе Марии нормализовалась, а уважение коллег только выросло.

5 правил, как выстроить здоровые границы

Умение отказывать — часть выстраивания личных границ…

Особенно важен этот навык для родителей. Когда вы умеете спокойно и комфортно для себя отказывать, ваши дети учатся этому на вашем примере. Однажды это может уберечь их от опасных ситуаций.